Fatigue persistante, prise de poids malgré une alimentation inchangée, perte de tonicité musculaire, fringales de sucre, sommeil perturbé... Ces changements souvent observés en périménopause ne sont pas une fatalité.
Parmi les leviers nutritionnels les plus efficaces, l'apport en protéines occupe une place centrale, pourtant souvent sous-estimée.
A la préménopause, la production naturelle d’œstrogènes par les ovaires commence à diminuer. Le système reproducteur entame son ralentissement, incluant les désagréments liés à l’assèchement et à l’affinement de
la paroi vaginale, mais les œstrogènes ne jouent pas seulement un rôle dans la fertilité. Ils influencent également la santé osseuse, musculaire, cérébrale, cardiovasculaire et le métabolisme dans son ensemble. Le corps entame une véritable transition.
C’est le moment de veiller à une alimentation de qualité, en veillant à un apport en protéines optimal. Avant la ménopause, l’apport moyen recommandé est de 0,8 à 1g par kg de poids corporel pour une femme en bonne santé, ayant une activité normale, hors grossesse. De nombreux experts recommandent d'augmenter progressivement les apports autour de la ménopause afin de limiter la perte musculaire liée à l'âge et aux changements hormonaux : 1,2 g par kg, voire jusqu’à 2g par kg selon l’état de santé et l’activité physique.
Les protéines : bien plus qu'une question de muscles en périménopause
Pourquoi cet apport en protéines est indispensable en périménopause ?
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Parce qu’elles sont indispensables au maintien de la masse osseuse et musculaire, impactée par le déficit en œstrogènes ; ce sont les « briques » du corps,
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Parce qu’elles sont nécessaires à la synthèse du collagène, cette protéine nécessaire à l’élasticité de la peau,
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Parce qu’elles constituent la matière première pour la synthèse de certains neurotransmetteurs :
- la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », impliquée dans la gestion de l’humeur et du stress
- la mélatonine qui participe à la régulation du cycle jour-nuit et favorise un sommeil de qualité,
- la dopamine, neurotransmetteur-clé de la motivation, de la concentration et de la cognition
- Parce qu’elles ont un effet rassasiant et participent à la régulation de la glycémie, évitant ainsi le développement de la résistance à l’insuline et la prise de poids progressive
Les bénéfices concrets d'un apport protéique suffisant en préménopause
- préserver la masse musculaire et la force ;
- soutenir le métabolisme et limiter la prise de poids ;
- améliorer la satiété et réduire les grignotages ;
- favoriser une énergie plus stable tout au long de la journée ;
- contribuer à la qualité de la peau, des cheveux et des ongles ;
- soutenir l'équilibre de l'humeur et du sommeil.
Comment répartir ses protéines sur la journée en périménopause ?
Des idées simples pour enrichir son assiette
1. Commencez votre journée avec des protéines :
Le petit déjeuner salé est une excellente option si cela correspond à vos goûts : œuf à la coque, sur le plat ou omelette, jambon blanc, fromage sont de bonnes sources de protéines animales. On pourra aussi aller vers du fromage blanc ou yaourt, de brebis, de chèvre ou de soja, et y associer des oléagineux préalablement trempés ou grillés (noisettes, amandes, noix de cajou...) pour une version plus sucrée, ou encore un pudding aux graines de chia
2. Le midi, toujours des protéines dans l’assiette !
Viande blanche, viande rouge (une fois par semaine), poisson, œufs... Mais on peut opter pour la version végétale : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs...) qu’on associe systématiquement à une céréale, de préférence semi-complète : riz, semoule, millet, pâtes, épeautre... Le quinoa est aussi une bonne source de protéines. Il est important de faire tremper les
légumineuses et les céréales plusieurs heures avant cuisson, pour les débarrasser de certains composés qui limitent l’absorption des minéraux et profiter au maximum de leurs bienfaits. Les produits à base de soja sont aussi une alternative : tofu, tempeh... mais pas de façon quotidienne. Tout est dans la variété !
3. Un en-cas l’après-midi ?
On évite les produits trop sucrés, juste ce qu’il faut pour stimuler la production d’insuline favorable à la libération de sérotonine propice à une fin de journée plus détendue et à un endormissement rapide. Un fruit et quelques oléagineux, des bâtonnets de carottes trempés dans une purée d’amande non sucrée, un fromage blanc avec des morceaux de fruits...
4. Le soir, on ne fait toujours pas l’impasse sur les protéines !
Le soir, privilégiez des sources de protéines faciles à digérer : œufs, petits poissons gras, crevettes...
5. Le petit plus :
les graines telles que le chanvre, la courge, le lin, le sarrasin, se saupoudrent facilement sur l’assiette pour un apport supplémentaire en protéines, légèrement toastées c’est un régal !
