Ginama

Ces modifications dans la composition du microbiote intestinal peuvent notamment favoriser  :

• des troubles digestifs et du transit 

• une baisse de l’immunité et une augmentation de l’inflammation chronique

• une altération de l’humeur, un stress accru et un sommeil perturbé

• une prise de poids, surtout abdominale et l’apparition d’un syndrome métabolique. 

Vous l’aurez compris, le microbiote intestinal est un acteur central dans l’accompagnement des symptômes liés à la périménopause. 

La bonne nouvelle c’est que notre microbiote intestinal est modulable et qu’il dépend avant tout de notre mode de vie !

En pratique, comment prend-on soin de son microbiote intestinal au quotidien ? 

Tout commence dans l’assiette, alors je fais le choix aujourd’hui de vous parler des principaux réflexes alimentaires à adopter, mais ils sont indissociables des piliers de santé que sont une mastication suffisante (beaucoup trop sous-cotée !), un sommeil de qualité, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress. 

Si l’on se concentre sur deux incontournables pour garantir et entretenir l’équilibre de notre microbiote intestinal, celà passe avant tout par : 

• une consommation quotidienne de composés à effet prébiotique 

• et une ou plusieurs fois par semaine, la  consommation de probiotiques naturellement présents dans des aliments fermentés. 

1. Les composés à effet prébiotique

Certains composés sont le substrat des bactéries alliées de notre microbiote intestinal et en les nourrissant de manière sélective, ils vont ainsi stimuler leur croissance et garantir leur diversité. 

Ces composés à effet prébiotique sont majoritairement les fibres, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale : légumes, fruits, céréales complètes et semi complètes, légumineuses et oléagineux. Fibres que nombre d’entre nous ne consomment pas assez (plus de 80% des adultes n’atteignent pas les 25 à 30 g par jour recommandés par l’OMS) !

Si l’on rentre un peu plus dans le détail, les 10 aliments les plus riches en fibres à effet prébiotique sont les suivants : la chicorée feuille, l’artichaut, l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, l’avoine, l’orge, la banane (peu mûre) et la pomme. On en retrouve aussi largement dans le navet, le panais, le salsifi, le topinambour, les graines de lin, le seigle, le sarrasin, l’orge, les lentilles ou encore les pois chiche. 

Petite précision néanmoins : on adapte bien sûr sa consommation de fibres à sa propre tolérance digestive, on l’augmente progressivement pour éviter les ballonnements et gaz et en cas d’intestin irritable ou de troubles digestifs chroniques, on travaille sur les causes sous-jacentes.

Les féculents cuits et refroidis (6h) sont également une excellente source de fibres à effet prébiotique faciles à intégrer dans son quotidien : ils contiennent de l’amidon résistant, un type de fibre qui se développe sous l’effet du refroidissement après cuisson et qui sert de substrat aux bactéries intestinales bénéfiques. Prenez le réflexe de cuire vos féculents (PDT, patate douce, pâtes, riz, quinoa, lentilles, etc.) pour deux repas et consommez-les en salade ou réchauffés. 

Enfin, les polyphénols stimulent la croissance des bactéries bénéfiques (sans qu’elles s’en nourrissent directement) et augmentent la diversité du microbiote. 

Parmi les aliments les plus riches en polyphénols, on retrouve : les fruits rouges (cassis, myrtille, framboises), les cranberries, la grenade, le raisin, l’oignon rouge, l’artichaut, le cacao, le thé et le café et certaines épices comme le curcuma, le clou de girofle ou encore l’anis.

2. Les probiotiques naturellement présents dans des aliments fermentés

Aux côtés des composés à effet prébiotique, la consommation de probiotiques naturellement présents dans des aliments fermentés est le 2nd incontournable pour prendre soin de son microbiote intestinal.  

Vous le savez sans doute, les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques qui viennent enrichir favorablement notre microbiote intestinal et contribuent notamment à empêcher que les bactéries potentiellement nocives lorsqu'elles se retrouvent en excès, ne se développent.

Je vous invite donc à ajouter plusieurs fois par semaine (en les intégrant progressivement et en adaptant votre consommation à votre propre tolérance digestive) des aliments fermentés consommés crus et non pasteurisés : 

• légumes lacto fermentés (kimchi, betterave, carotte ou chou lacto fermentés, etc.), 

• condiments en saumure (câpres, cornichons et olives), 

• produits à base de soja fermenté (tofu lactofermenté, tempeh, natto et miso),

• boissons fermentées (kéfir et kombucha non pasteurisés), 

• yaourts au bifidus (K-Philus en magasin bio par exemple), fromage au lait cru non pasteurisé, etc.  

Enfin je termine avec une recommandation de bon sens qui est celle de limiter le sucre ajouté et les aliments ultra-transformés, qui déséquilibrent le microbiote intestinal et réduisent sa diversité.