La baisse des œstrogènes en préménopause et à la ménopause modifie le microbiote intestinal : il devient moins diversifié, perd certaines bactéries protectrices et voit augmenter des bactéries pro-inflammatoires. Conséquences possibles : troubles du transit, ballonnements, inflammation, humeur et sommeil perturbés, prise de poids abdominale. La bonne nouvelle : le microbiote se module en quelques semaines par l'alimentation, avec deux leviers principaux, les fibres à effet prébiotique au quotidien et les aliments fermentés plusieurs fois par semaine.

Pourquoi le microbiote intestinal change-t-il en préménopause ?

Le microbiote intestinal est considéré depuis plusieurs années comme un véritable organe à part entière et un acteur clé de la santé : immunité et santé intestinale bien sûr, mais aussi santé mentale et santé métabolique.

Or les variations hormonales de la périménopause et de la ménopause influencent sa composition. Une partie des bactéries intestinales, l'estrobolome, participe au recyclage des œstrogènes : le lien entre hormones et microbiote fonctionne dans les deux sens. La baisse des œstrogènes est associée à un microbiote moins diversifié, à une diminution de certaines bactéries protectrices et à une augmentation de bactéries pro-inflammatoires.

Quels symptômes un microbiote déséquilibré peut-il aggraver ?

Ces modifications de la composition du microbiote intestinal peuvent notamment favoriser :

• des troubles digestifs et du transit (ballonnements, ventre gonflé, constipation ou selles irrégulières) ;
• une baisse de l'immunité et une augmentation de l'inflammation chronique ;
• une altération de l'humeur, un stress accru et un sommeil perturbé, via l'axe intestin-cerveau ;
• une prise de poids, surtout abdominale, et l'apparition d'un syndrome métabolique.

Le microbiote intestinal est donc un acteur central dans l'accompagnement des symptômes de la périménopause. Et il est modulable : il dépend avant tout du mode de vie.

Comment prendre soin de son microbiote intestinal au quotidien ?

Tout commence dans l'assiette. Je fais le choix ici de vous parler des principaux réflexes alimentaires, mais ils sont indissociables des autres piliers de santé : une mastication suffisante (beaucoup trop sous-cotée !), un sommeil de qualité, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress.

Deux incontournables pour entretenir l'équilibre du microbiote intestinal :

• une consommation quotidienne de composés à effet prébiotique ;
• une ou plusieurs fois par semaine, des probiotiques naturellement présents dans les aliments fermentés.

1. Les fibres et composés à effet prébiotique : nourrir les bonnes bactéries

Certains composés sont le substrat des bactéries alliées de notre microbiote : en les nourrissant de manière sélective, ils stimulent leur croissance et garantissent leur diversité.

Ce sont majoritairement les fibres, présentes dans les aliments d'origine végétale : légumes, fruits, céréales complètes et semi-complètes, légumineuses et oléagineux. Plus de 80 % des adultes n'atteignent pas les 25 à 30 g par jour recommandés par l'OMS.

Les 10 aliments les plus riches en fibres à effet prébiotique : la chicorée feuille, l'artichaut, l'ail, l'oignon, le poireau, l'asperge, l'avoine, l'orge, la banane peu mûre et la pomme. On en trouve aussi largement dans le navet, le panais, le salsifis, le topinambour, les graines de lin, le seigle, le sarrasin, les lentilles ou les pois chiches.

Précision importante : adaptez votre consommation de fibres à votre tolérance digestive, augmentez-la progressivement pour éviter ballonnements et gaz, et en cas d'intestin irritable ou de troubles digestifs chroniques, travaillez sur les causes sous-jacentes avec un professionnel.

Les féculents cuits et refroidis (6 h) sont une autre source facile de fibres prébiotiques : ils contiennent de l'amidon résistant, qui se forme au refroidissement après cuisson et sert de substrat aux bactéries bénéfiques. Prenez le réflexe de cuire vos féculents (pommes de terre, patate douce, pâtes, riz, quinoa, lentilles…) pour deux repas et consommez-les en salade ou réchauffés.

Enfin, les polyphénols stimulent la croissance des bactéries bénéfiques et augmentent la diversité du microbiote : fruits rouges (cassis, myrtille, framboise), cranberries, grenade, raisin, oignon rouge, artichaut, cacao, thé, café, et certaines épices comme le curcuma, le clou de girofle ou l'anis.

2. Les aliments fermentés : apporter des probiotiques naturels

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques qui enrichissent le microbiote intestinal et contribuent à limiter le développement des bactéries potentiellement nocives lorsqu'elles sont en excès.

Ajoutez plusieurs fois par semaine, progressivement et selon votre tolérance, des aliments fermentés crus et non pasteurisés :

• légumes lactofermentés (kimchi, betterave, carotte ou chou lactofermentés) ;
• condiments en saumure (câpres, cornichons, olives) ;
• produits à base de soja fermenté (tofu lactofermenté, tempeh, natto, miso) ;
• boissons fermentées (kéfir et kombucha non pasteurisés) ;
• yaourts au bifidus, fromages au lait cru.

Et une recommandation de bon sens : limitez le sucre ajouté et les aliments ultra-transformés, qui déséquilibrent le microbiote et réduisent sa diversité. Pour aller plus loin sur l'assiette en préménopause, voir notre article bien se nourrir en périménopause.

Microbiote intestinal et microbiote vaginal : quel lien ?

Les deux écosystèmes communiquent : une partie des lactobacilles qui colonisent le vagin transite par l'intestin. Un microbiote intestinal appauvri fragilise donc aussi la flore intime, déjà mise à l'épreuve par la baisse des œstrogènes. C'est pourquoi les probiotiques ciblés comme Flore Fabulous (L. crispatus, L. rhamnosus, L. acidophilus) se prennent par voie orale pour contribuer à l'équilibre de la flore vaginale. Voir notre article sur le microbiote vaginal en préménopause.

Cet article ne se substitue pas à un avis médical.