Déconstruisons ensemble les fausses croyances : du cardio oui, mais adapté et ludique ; du renforcement musculaire contre résistance évidemment (non, vous ne vous transformerez pas en Hulk !) ; et une bonne dose de douceur, de respiration et de mobilité.
Bouffées de chaleur, sommeil haché, fatigue, douleurs articulaires au réveil ou sentiment que son corps change sans notre consentement et de ne plus se reconnaître : la périménopause et la ménopause sont souvent vécues comme un séisme inattendu.
En plus de ces bouleversements s'ajoute souvent un discours culpabilisant : « Il faut faire plus de sport », « Transpirer pour brûler les calories », ou se lancer dans des séances de cardio épuisantes. Entre son lot de symptômes et de représentations négatives, la (péri)ménopause n'est vraiment pas une partie de plaisir... sans oublier tous les tabous qui l'accompagnent encore aujourd'hui.
Mais si, pour une fois, nous décidions de voir le verre à moitié plein ? Si c'était l'occasion de démarrer un nouveau chapitre et surtout de prendre (vraiment) soin de sa santé ? Et si la clé n'était pas de bouger plus, mais de bouger mieux ?
La priorité n'est donc pas de faire plus pour devenir une autre personne, mais d'adapter son mode de vie sans s'épuiser. C'est là que l'activité physique prend tout son sens. Une pratique régulière apporte de multiples bienfaits prouvés scientifiquement, sur le plan physique, mental et hormonal. L'idéal à la (péri)ménopause ? Viser au moins 30 minutes d'activité adaptée par jour, 5 jours par semaine.
En tant qu'Enseignante en Activité Physique Adaptée (APA), mon rôle n'est pas de vous faire enchaîner les séances intenses, mais de faire du mouvement un soin non médicamenteux, personnalisé, respectueux de votre corps et surtout source de plaisir (pour transformer le fameux « il faut » en « j'en ai envie »).
Déconstruisons ensemble les fausses croyances : du cardio oui, mais adapté et ludique ; du renforcement musculaire contre résistance évidemment (non, vous ne vous transformerez pas en Hulk !) ; et une bonne dose de douceur, de respiration et de mobilité.
La transition de la périménopause vers la ménopause est marquée par la baisse et la fluctuation progressive de deux hormones majeures : les œstrogènes et la progestérone.
Loin d'avoir un rôle purement reproductif, les œstrogènes sont de véritables boucliers protecteurs pour l'organisme féminin :
Sur le plan musculaire et osseux : avec leur chute, une femme peut perdre jusqu'à 1 à 2 % de masse musculaire par an (sarcopénie) et jusqu'à 20 % de sa densité osseuse dans les 5 à 7 ans suivant la ménopause.
Sur le plan métabolique : la baisse hormonale ralentit le métabolisme de base et favorise la redistribution des graisses vers la ceinture abdominale (graisse viscérale).
Sur le système nerveux et le stress : c'est souvent le « mal du siècle ». À la cinquantaine, la charge mentale revient : les enfants qui grandissent, les parents qui vieillissent, les responsabilités professionnelles, plus tous les changements physiques.
La progestérone (hormone apaisante liée aux récepteurs GABA) diminue, laissant le champ libre au cortisol, l'hormone du stress.
Rappelons que le cortisol n'est pas à diaboliser : il est vital en cas de stress ponctuel aigu pour mobiliser notre énergie. En revanche, lorsqu'il devient chronique, il favorise troubles du sommeil, irritabilité, fringales et baisse d'énergie.
L'Activité Physique Adaptée permet donc d'ajuster l'effort pour stimuler les muscles, les os et le cœur sans agresser le système hormonal ni épuiser le système nerveux.
Il existe une idée reçue tenace : « Si je soulève des poids ou fais du renforcement, je vais devenir trop musclée ».
Rassurez-vous : sur le plan physiologique, sans un entraînement de culturisme et une alimentation spécifique, vous ne deviendrez pas bodybuildée. En revanche, votre corps vous dira un immense merci !
Lutter contre l'ostéoporose : pour fabriquer de l'os (ostéogenèse), le squelette a besoin d'une contrainte mécanique. Le renforcement stimule directement la densité osseuse. De plus, renforcer ses muscles permet d'assurer sa stabilité et de prévenir le risque de chute (et non, cela ne concerne pas que les personnes de 80 ans : plus tôt on commence, plus on capitalise !).
Relancer le métabolisme : le muscle est le tissu le plus gourmand en énergie, même au repos. Développer sa masse musculaire permet de réguler la glycémie et de maintenir un métabolisme actif. Le muscle est votre allié santé n°1.
Protéger les articulations : des muscles toniques stabilisent le bassin, les genoux et la colonne vertébrale. Un peu comme une mécanique que l'on vient huiler, on lubrifie nos articulations grâce au mouvement.
En pratique : privilégiez des exercices polyarticulaires qui mobilisent plusieurs articulations (squats adaptés, fentes, tirages avec bandes élastiques ou petites charges, ponts fessiers) 2 à 3 fois par semaine, en ciblant une posture juste et une respiration fluide plutôt que la charge lourde.
Les maladies cardiovasculaires sont la 1ère cause de mortalité chez les femmes en France. Avec la baisse des œstrogènes et la perte de leur effet vasodilatateur protecteur, le cœur féminin devient plus vulnérable.
Le saviez-vous ? En France, près de 200 femmes en sont victimes chaque jour, soit environ 75 000 par an.
Fuyez le cardio punitif : moi la première, je déteste courir pour courir ! Avec les bouleversements hormonaux, notre organisme est parfois saturé et fatigué : pourquoi lui infliger une séance épuisante qui va le vider pendant 48 heures ?
Il ne s'agit pas de supprimer le cardio, mais de le pratiquer intelligemment :
Vous avez parfois la sensation d'être rouillée le matin, avec des raideurs articulaires qui s'accentuent au fil des heures ?
Le saviez-vous ? Ces douleurs et raideurs articulaires toucheraient plus de 4 femmes sur 10 à la ménopause.
Avec la baisse hormonale et la sédentarité, les fascias se rigidifient et les muscles perdent en souplesse. La solution ? Remettre du mouvement doux et adapté.
La mobilité articulaire : mobiliser les hanches, dérouler la colonne vertébrale et ouvrir la cage thoracique permet de retrouver de l'aisance au quotidien.
Le travail du plancher pelvien (périnée) et du transverse : intégrer des exercices de Pilates et de renforcement du muscle transverse permet de soutenir les organes et de prévenir les fuites sans hyperpression. (On a dit auto-grandissement et respiration voyons !)
Les disciplines à favoriser : le Pilates adapté, le yoga doux, le stretching ou le travail postural sont idéaux pour allier souplesse, équilibre et renforcement profond.
Comme le disait Joseph Pilates : « La respiration est le premier et le dernier acte de la vie, apprenons donc à respirer. »
La respiration n'est pas un simple automatisme : c'est une télécommande directe sur votre système nerveux autonome. Lorsque vous pratiquez une respiration diaphragmatique profonde (en gonflant les côtes et le bas-ventre à l'inspiration et en allongeant l'expiration) :
Le rituel à adopter : 5 minutes de cohérence cardiaque ou de sophro-méditation guidée chaque matin ou au coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
La périménopause et la ménopause ne sont pas une fin en soi, ni une fatalité : c'est une formidable opportunité de redéfinir votre relation avec votre corps.
Cessez de bouger pour compenser un repas ou pour correspondre à des standards de société. Bougez pour protéger votre santé, nourrir vos articulations, apaiser votre mental et enfin vous lâcher la grappe !
Soyez à l'écoute de vos sensations et de vos besoins. Apprenons à bouger mieux avant de bouger plus, ENSEMBLE !
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